Cum poți obține performanțe sportive mai bune cu ajutorul cafelei

CAFEAUA CA PARTE A FITNESS-ULUI

Pelângă creșterea volumului de muncă și evitarea oboselii , efectelecofeinei pentru o mai bună performanțăsportivă suntbine cunoscute de mulți ani . Centrele de fitness vând clienților lor băuturi energizante cu cofeină, precum și tablete de cofeină pură, care servesc drept suplimente nutritive pentru ca sportivii să își maximizeze activitatea fizică.

Pentru multe centre de fitness, includerea unei operațiuni de cafeneaestedeja o completare clasică a serviciilor lor. De fapt, multora dintre clienții lor le place să se răsfețe cu o cafea înainte sau după activitățile lor sportive. Cafeaua este o sursă naturală de cofeină care îi susține pe sportivi la nivel mental și fizic.

COFEINIZATĂ PENTRU O MAI BUNĂ PERFORMANȚĂ SPORTIVĂ

Datorită popularității cafelei sau a cofeinei în rândul sportivilor, au fost efectuate mai multe cercetări pentru a dezvălui efectul exact al cofeinei asupra performanței fizice. Unstudiucontrolat efectuat pe 8 sportivi de elită și 10 sportivi de agrement a confirmat faptul că cofeina a crescut activitatea anaerobă la ambele grupuri de studiu .Cu toate acestea, sportivii de elită au înregistrat, de asemenea, o creștere a vitalității subiective și a stării de spirit.

Progresul nu a fost înregistrat doar în ceea ce privește creșterea performanței anaerobe. Deasemenea , aufost observate îmbunătățiri ale puterii medii, ale puterii de vârf și ale timpului până la puterea de vârf atât la sportivii de elită, cât și la cei de agrement. Această îmbunătățire a fost obținută atunci când a fost administrată o doză de 6 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală.

DOZA DE COFEINĂ ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV

Se știe din alte studii, așa cum se menționează într-un articol din revista Sports Medicine, că dozele moderate până la mari de cofeină, adică între 5 și 13 mg pe kilogram de greutate corporală, consumate cu aproximativ 1 oră înainte de exercițiu, cresc performanța de anduranță, în timp ce cofeina este considerată a fi ergogenă (îmbunătățirea performanței) în anumite antrenamente de scurtă durată și de intensitate ridicată. La fel și în sporturile de echipă.

Ingestia de cofeină în doze de până la/inclusiv 3 mg pe kilogram de greutate corporală are, de asemenea, efectul de a spori performanța individului antrenat. Așadar, chiar și dozele mici de cofeină sunt benefice pentru sportivi. Acestea sunt deosebit de eficiente în timpul exercițiilor prelungite și târzii, când sporesc vigilența și îmbunătățesc starea de spirit. Ele pot îmbunătăți procesele cognitive și fac acest lucru în timpul sau după exerciții fizice intense. Prin urmare, se crede că efectul deîmbunătățire a performanțelor produs de cafeina în doze mici este legatde schimbările din SNC (sistemul nervos central). 2)

CE FACE COFEINA ASUPRA SISTEMULUI NOSTRU NERVOS

Efectul cofeineiasupra SNC în raport cu performanța atletică se bazează pecapacitateafundamentală a cofeinei de a se agăța de receptorii de adenozină. Acești receptori captează în mod normal adenozina, o substanță produsă în mod natural în organism ca un produs secundar sau rezidual al cheltuielilor energetice - utilizarea moleculei de energie ATP.

Prin blocarea receptorilor de adenozină, cofeinaacționeazăca un stimulent puternic al SNC care stimuleazăsinteza catecolaminelor (transmițători excitanți în sistemul nervos simpatic) cu activitatea unor neurotransmițători precum dopamina .Astfel, cofeina favorizează o creștere a nivelului de dopamină din sânge. Aceasta ne face să ne simțim atât mai bine dispuși , cât șidopamina joacă un rol în programarea și planificarea mișcărilor.

SISTEMELE SIMPATIC ȘI PARASIMPATIC

Sistemele nervos simpatic și parasimpatic lucrează unul împotriva celuilalt. În timp ce parasimpaticul este calmant, deci simpaticul se ocupă de activitate. În caz de stres, de exemplu, sunt declanșate răspunsurile automate ale organismului, cum ar fi producția de cortizol și adrenalină, ceea ce duce la o creștere a activității cardiace. Aceasta este o consecință a funcției sistemului nervos simpatic.

Scăderea activitățiiparasimpatice și creșterea activității simpatice modifică starea de spirit a unei persoane. Ingestia de cofeină modifică astfel percepția subactivă a vitalității în fața unor activități care necesită activitatea noastră fizică, cum ar fi doar antrenamentul sportiv. Această motivație a cofeinei ar putea fi o mică creștere a tensiunii pre-exercițiu care ar putea duce la o performanță mai bună.

ELIBERAREA EFICIENTĂ A CALCIULUI

În afara SNC, cofeina are un efect la nivelul țesutului muscular. Aici, cofeina crește frecvența deschiderii canalelor de calciu, ceea ce favorizează eliberarea de calciu pentru a spori contracția musculară . Din acest motiv,cofeina este un ajutor util în exercițiile cu solicitări glicemice ridicate, cum ar fi sporturile de rezistență, de anduranță, de luptă sau de echipă.

CUM ARE GRIJĂ COFEINA DE DEPOZITELE DE ENERGIE DIN MUȘCHI

Pe lângăcafeină, în cafea se mai găsesc și diterpenele cafestol și acidul cafeic. În articolul lor, cercetătorii Pickering și Grgic raportează că aceste substanțe par săcrească regenerarea glicogenului muscular. Principalul rezervor de glicogen, care este sursa de energie pentru munca musculară. În comparație cu alte forme de aport de cofeină, care includ băuturile și comprimatele energizante menționate mai sus sau guma de mestecat cu cofeină, consumul de cafea înainte de exerciții fizice are chiar mai multe beneficii pentru sportivi.

În legătură cu glicogenul muscular, cafeina nu are doar o importanță regenerativă. Deoarece cofeina favorizează lipoliza (metabolismul grăsimilor), ea salvează depozitele de glicogen muscular menționate mai sus. Acest efect al cofeinei consumate înainte de efort are efect mai ales în timpul activității fizice de scurtă durată, deoarece se limitează la primele 15 minute de efort.