Hoe je betere sportprestaties kunt bereiken met koffie

KOFFIE ALS ONDERDEEL VAN FITNESS

Naast hetverhogen van de werkbelasting en het tegengaan van vermoeidheid, zijn deeffecten van cafeïne voor betere sportprestaties alvele jaren bekend . Fitnesscentra verkopen energiedrankjes met cafeïne aan hun klanten, evenals pure cafeïnetabletten, die dienen als voedingssupplementen voor sporters om hun fysieke activiteit te maximaliseren.

Voor veel fitnesscentra is met een koffieshop al een klassieke toevoeging aan hun diensten. Veel van hun klanten drinken graag koffie voor of na het sporten. Koffie is een natuurlijke bron van cafeïne die sporters op mentaal en fysiek niveau ondersteunt.

CAFEÏNE VOOR BETERE SPORTPRESTATIES

Vanwege de populariteit van koffie of cafeïne onder sporters zijn er verschillende onderzoeken gedaan naar het exacte effect van cafeïne op fysieke prestaties. Eengecontroleerde studie onder 8 topsporters en 10 recreatieve sporters bevestigde dat cafeïne de anaerobe activiteit in beide onderzoeksgroepen verhoogde. De topatleten ervoeren echter ook een toename in subjectieve vitaliteit en stemming.

Er werd niet alleen vooruitgang geboekt in het verhogen van anaerobe prestaties. Ook verbeteringen in gemiddeld vermogen, piekvermogen en tijd tot piekvermogen werden waargenomen bij zowel topatleten als recreatieve atleten. Deze verbetering werd bereikt bij toediening van een dosis van 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.

CAFEÏNE DOSERING BIJ SPORTTRAINING

Uit andere onderzoeken, zoals gerapporteerd in een artikel in het tijdschrift Sports Medicine, is bekend dat gematigde tot hoge doses cafeïne, d.w.z. 5 tot 13 mg per kilogram lichaamsgewicht, die ongeveer 1 uur voor de training worden ingenomen, de duurprestaties verbeteren, terwijl cafeïne ergogeen (prestatieverhogend) zou zijn bij bepaalde trainingen van korte duur en hoge intensiteit. Hetzelfde geldt voor teamsporten.

De inname van cafeïne in doses tot en met 3 mg per kilogram lichaamsgewicht heeft ook het effect dat de prestaties van het getrainde individu verbeteren. Dus zelfs lage doses cafeïne zijn gunstig voor sporters. Ze zijn vooral effectief tijdens langdurige en late inspanning, wanneer ze de alertheid verhogen en de stemming verbeteren. Ze kunnen cognitieve processen verbeteren en doen dat tijdens of na een zware inspanning. Daarom wordt aangenomen dat hetprestatiebevorderende effect van cafeïne in lage doses verband houdtmet veranderingen in het CZS (centraal zenuwstelsel). 2)

WAT CAFEÏNE MET ONS ZENUWSTELSEL DOET

Heteffect van cafeïne op het CZS met betrekking tot sportprestaties is gebaseerd op het fundamentele vermogen van cafeïne om zich vast te hechten aan adenosinereceptoren. Deze receptoren pikken normaal gesproken adenosine op, een stof die van nature in het lichaam wordt geproduceerd als bijproduct of restproduct van energiegebruik - het gebruik van de energiemolecule ATP.

Door adenosinereceptoren te blokkeren, werkt cafeïne als een krachtige CNS-stimulator die de synthese van catecholaminen (prikkelende transmitters in het sympathische zenuwstelsel) met de activiteit van neurotransmitters zoals dopamine verhoogt. Cafeïne bevordert dus een stijging van het dopamineniveau in het bloed. Het zorgt voor een beter humeur en dopamine speelt een rol bij het programmeren en plannen van bewegingen.

SYMPATHISCHE EN PARASYMPATHISCHE SYSTEMEN

Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel werken tegengesteld aan elkaar. Terwijl de parasympathicus kalmerend werkt, zorgt de sympathicus voor activiteit. Bij stress bijvoorbeeld, worden de automatische reacties van het lichaam zoals de productie van cortisol en adrenaline geactiveerd, wat leidt tot een toename van de hartactiviteit. Dit is een gevolg van de functie van het sympathische zenuwstelsel.

Verminderde parasympathische en verhoogde sympathische activiteit verandert iemands stemming. De inname van cafeïne verandert dus de sub-actieve perceptie van vitaliteit bij activiteiten die onze fysieke activiteit vereisen, zoals sporttraining. Deze cafeïnemotivatie zou een kleine verhoging van de spanning vóór de training kunnen zijn die tot betere prestaties zou kunnen leiden.

EFFECTIEVE CALCIUMAFGIFTE

Buiten het CZS heeft cafeïne een effect op het niveau van het spierweefsel. Hier verhoogt cafeïne de openingsfrequentie van calciumkanalen, wat de calciumafgifte bevordert om de spiercontractie te verbeteren. Daarom is cafeïne een nuttig hulpmiddel bij oefeningen met een hoge glycotische behoefte, zoals weerstands-, uithoudings-, gevechts- of teamsporten.

HOE CAFEÏNE ZORGT VOOR ENERGIEVOORRADEN IN DE SPIEREN

Naast cafeïne komen ook de diterpenen cafestol en cafeïnezuurvoor in koffie . In hun artikel melden onderzoekers Pickering en Grgic dat deze stoffen de regeneratie van spierglycogeen lijken teverhogen. Het belangrijkste reservoir van glycogeen, de energiebron voor spierarbeid. In vergelijking met andere vormen van cafeïne-inname, waaronder de eerder genoemde energiedrankjes en -tabletten of cafeïnekauwgom, heeft het drinken van koffie voor het sporten nog meer voordelen voor sporters.

Met betrekking tot spierglycogeen is cafeïne niet alleen regeneratief van belang. Omdat cafeïne de lipolyse (vetstofwisseling) bevordert, spaarthet de eerder genoemde spierglycogeenvoorraden. Dit effect van cafeïne geconsumeerd voor de training heeft vooral een effect tijdens kortdurende lichamelijke activiteit, omdat het beperkt blijft tot de eerste 15 minuten van de training.