Come riconoscere la dipendenza da caffè e come liberarsene
IL FARMACO PIÙ DIFFUSO AL MONDO
Lacaffeinacontenuta nel caffè è nota per il suo effetto psicoattivo. Come altri psicostimolanti, quali la cocaina e l'anfetamina, la caffeina ha proprietà attivanti e rinforzanti simili. Tuttavia, questi effetti sono più lievi nel caso della caffeina.
Ciò che rende la caffeina una droga è anche il fatto che può creare dipendenza. Il modo per diventare dipendenti dalla caffeina, o dal caffè che dir si voglia, è bere regolarmente grandi quantità di caffè. La predisposizione alla dipendenza da caffeina è determinata principalmente dal consumo continuo di elevati volumi di caffè e bevande contenenti caffeina e, in parte, da una predisposizione genetica.
UNA TAZZA DI CAFFÈ COME RICOMPENSA PER IL CERVELLO
La caffeina agisce sul cosiddetto "centro di ricompensa" del cervello. Questo effetto è molto più ridotto rispetto ad altre sostanze che creano dipendenza, come la cocaina. Tuttavia, è responsabile dell'aumento della dopamina, che funziona principalmente come motivatore nel nostro corpo .
Ci dà le sensazioni di piacere che spesso sono associate alla dipendenza. Con il desiderio di ottenere queste sensazioni ,cerchiamo di ripetere ciò che ci ha procurato piacere. I farmaci sopra citati funzionano secondo questo principio, anche se l'effetto è minore con il caffè.
DIPENDENZA SPECIFICA DA CAFFEINA
Interessante quindi il risultato di uno studio che descrive l'effetto dell'astinenza da caffeina sui cambiamenti del flusso sanguigno cerebrale, dell'EEG e delle sensazioni soggettive, ma senza influenzare il circuito specifico della ricompensa e della dipendenza.
Da questo punto di vista, la dipendenza da caffeina non è considerata un disturbo da uso di sostanze. La dipendenza da caffeina è sostenuta solo dal suo effetto stimolante e dal nostro desiderio di veglia.
SIETE DIPENDENTI DALLA CAFFEINA?
Il fattoche una persona sia dipendente dalla caffeina si basa sui suoi sintomi di astinenza. Secondo il Manuale diagnostico e statico dei disturbi mentali, i seguenti sintomi caratterizzano il consumo problematico di caffè o caffeina:
- Quando si desidera costantemente la caffeina, se ne fa un uso incontrollato e non si riesce a ridurla,
- sicontinua a fare uso di caffeina nonostante i problemi fisici o psicologici che probabilmente sono associati al consumo di caffè,
- bere più caffè e più spesso del previsto,
- l'assunzione di caffeina vi limita sul lavoro o nei compiti a scuola o a casa,
- si verifica un aumento della tolleranza alla caffeina, per cui è necessario un apporto crescente di caffeina.
QUANTITÀ RISCHIOSA DI CAFFÈ
Lepersone che consumano più di 400 mg di caffeina al giorno, pari a circa 4 tazze di caffè ,di solito rischiano di sviluppare una dipendenza da caffeina . Se siete tra questi forti bevitori di caffè, potreste sperimentare alcuni degli effetti negativi del caffè, come disturbi del sonno, mal di testa, irritabilità, aumento della frequenza cardiaca, nervosismo e forse nausea o tremori muscolari.
SINTOMI DI ASTINENZA
Questi effetti collaterali del caffè sono un effetto collaterale dell'astinenza, ovvero dell'interruzione della caffeina. Se si decide di ridurre la caffeina, possono verificarsi problemi di astinenza come calo di energia e sonnolenza, difficoltà di concentrazione e depressione. Un sintomo tipico dell'astinenza da caffeina è ilmal di testa . La caffeina restringe i vasi sanguigni e, quando i suoi effetti svaniscono e i vasi sanguigni del cervello si rilassano, questo cambiamento provoca emicranie e cefalee da polso.
Grazie alla capacità della caffeina di bloccare i recettori dell'adenosina, per evitare l'affaticamento causato dal naturale intrappolamento dell'adenosina in questi siti, ilnostro corpo aumenterà il numero di recettori. Dopo l'astinenza da caffeina , l'adenosina ha più siti per essere intrappolata, aumentando così la sensazione di sonnolenza.
RIDUZIONE GRADUALE DELLA CAFFEINA
Possiamo ridurrequeste condizioni spiacevoli se iniziamo a ridurre la caffeina gradualmente nell'arco di qualche giorno, piuttosto che vietare improvvisamente il caffè e le bevande contenenti caffeina . Lamaggior parte dei sintomi di astinenza scompare, di solito entro 7-12 giorni dalla riduzione del consumo di caffeina, e il nostro corpo si "resetta" essenzialmente allo stato di base, senza caffeina.
Quando si riduce la caffeina, si consiglia di sostituire una parte del caffè con una bevanda senza caffeina, oppure di ridurre l'assunzione di caffeina sostituendo il caffè con iltè . L'approccio di base all'astinenza da caffè consiste nell'utilizzare mezzi naturali per alleviare la sonnolenza. Un bicchiere di acqua fredda o una breve passeggiata possono aiutare in questo senso.
GENI E LA CAPACITÀ DELL'ORGANISMO DI ELABORARE LA CAFFEINA
Il caffè è innanzitutto la nostra abitudine preferita. Tuttavia, la capacità del nostro organismo di adattarsi alla caffeina può portarci a consumare troppo caffè, a un volume superiore a quello che il nostro corpo può elaborare senza effetti negativi. Laprevenzione della dipendenza da caffeina consiste in un consumo moderato con digiuni occasionali.
Il consumo ideale di caffè è determinato in parte dalla nostra predisposizione genetica. Gli enzimi CYP1A2*1A e CYP1A2*1F determinano quindi la capacità di metabolizzare il caffè. Il limite dichiarato di 4 tazze di caffè al giorno può essere ben oltre il limite per un "metabolizzatore lento di caffè", cioè una persona con il gene CYP1A2*1F, e gli effetti negativi della dipendenza o dell'astinenza da caffè possono essere avvertiti anche con dosi regolari inferiori di caffeina al giorno.
CONSUMO IDEALE DI CAFFÈ
È possibile distribuire la doseottimale di caffè nell'arco della giornata con un microdosaggioper ottenere la massima efficacia. Tenete anche conto dei vostri ritmi circadiani, che determinano i modelli di sonno, la veglia e la produzione di cortisolo .
L'ormone cortisolo viene secreto nel corpo dal nostro orologio biologico interno a ondate, principalmente al mattino e verso mezzogiorno. Il momento del caffè rispetto a questo ciclo naturale cade quindi intorno alle 10 del mattino e dopo pranzo. L' ultimo caffè dovrebbe essere preso tra le 14 e le 16 al massimo, tenendo conto del nostro orario di sonno.
Fonti:
Sigmon, S. C., Herning, R. I., Better, W., Cadet, J. L., & Griffiths, R. R. (2009). Astinenza da caffeina, effetti acuti, tolleranza e assenza di effetti benefici netti della somministrazione cronica: velocità del flusso sanguigno cerebrale, EEG quantitativo ed effetti soggettivi. Psychopharmacology, 204(4), 573-585. https://doi.org/10.1007/s00213-009-1489-4