Come ottenere migliori prestazioni sportive con il caffè

IL CAFFÈ COME PARTE DEL FITNESS

Oltre ad aumentare il carico di lavoro e ad allontanare la fatica, glieffetti della caffeina per migliorare le prestazionisportivesono noti da molti anni . I centri fitness vendono ai loro clienti bevande energetiche a base di caffeina e compresse di caffeina pura, che servono agli atleti come integratori alimentari per massimizzare la loro attività fisica.

Per molti centri fitness, l'inclusione di una caffetteriaègià un'aggiunta classica ai loro servizi. Infatti, molti clienti amano concedersi un caffè prima o dopo le loro attività sportive. Il caffè è una fonte naturale di caffeina che supporta gli atleti a livello mentale e fisico.

CAFFEINA PER MIGLIORI PRESTAZIONI SPORTIVE

Data la popolarità del caffè o della caffeina tra gli atleti, sono state condotte diverse ricerche per rivelare l'esatto effetto della caffeina sulle prestazioni fisiche. Unostudiocontrollato su 8 atleti d'élite e 10 atleti amatoriali ha confermato che lacaffeina ha aumentato l'attività anaerobica in entrambi i gruppi di studio. Tuttavia, gli atleti d'élite hanno registrato anche un aumento della vitalità soggettiva e dell'umore.

Non sono stati fatti progressi solo nell'aumento delle prestazioni anaerobiche. Sono statiosservatianche miglioramenti nella potenza media, nella potenza di picco e nel tempo di raggiungimento della potenza di picco sia negli atleti d'élite che in quelli amatoriali. Questo miglioramento è stato ottenuto con la somministrazione di una dose di 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo.

DOSAGGIO DELLA CAFFEINA NELL'ALLENAMENTO SPORTIVO

È noto da altri studi, come riportato in un articolo della rivista Sports Medicine, che dosi moderate o elevate di caffeina, cioè da 5 a 13 mg per chilogrammo di peso corporeo, consumate circa un'ora prima dell'esercizio fisico, aumentano le prestazioni di resistenza, mentre si ritiene che la caffeina sia ergogenica (migliora le prestazioni) in alcuni allenamenti di breve durata e ad alta intensità. Lo stesso vale per gli sport di squadra.

Anche l'ingestione di caffeina a dosi fino a 3 mg per chilogrammo di peso corporeo ha l'effetto di migliorare le prestazioni dell'individuo allenato. Quindi anche basse dosi di caffeina sono benefiche per gli atleti. Sono particolarmente efficacidurante l'esercizio fisico prolungato e tardivo, quando aumentano la vigilanza e migliorano l'umore. Possono migliorare i processi cognitivi e lo fanno durante o dopo un esercizio fisico intenso. Pertanto, si ritiene che l'effetto di miglioramento delle prestazioni della caffeina a basse dosi sia legatoa cambiamenti nel SNC (sistema nervoso centrale). 2)

COSA FA LA CAFFEINA AL NOSTRO SISTEMA NERVOSO

L'effetto della caffeina sul sistema nervoso centrale in relazione alle prestazioni atletiche si basa sulla capacitàfondamentale della caffeina di agganciarsi ai recettori dell'adenosina. Questi recettori normalmente captano l'adenosina, una sostanza prodotta naturalmente nell'organismo come sottoprodotto o residuo del dispendio energetico - l'utilizzo della molecola energetica ATP.

Bloccando i recettori dell'adenosina, lacaffeina agiscecome un potente stimolante del SNC che aumenta la sintesi delle catecolamine (trasmettitori eccitatori del sistema nervoso simpatico) e l'attività di neurotrasmettitori come la dopamina. La caffeina favorisce quindi un aumento dei livelli di dopamina nel sangue. Ci fa sentire meglio sia dal punto di vista dell'umore che da quello della programmazione e pianificazione dei movimenti.

SISTEMI SIMPATICO E PARASIMPATICO

I sistemi nervosi simpatico e parasimpatico lavorano in opposizione tra loro. Mentre il parasimpatico è calmante, il simpatico si occupa dell'attività. In caso di stress, ad esempio, si attivano le risposte automatiche dell'organismo, come la produzione di cortisolo e adrenalina, che portano a un aumento dell'attività cardiaca. Questa è una conseguenza della funzione del sistema nervoso simpatico.

Ladiminuzione dell'attivitàparasimpatica e l'aumento diquella simpatica modificano l'umore della persona. L'ingestione di caffeina altera quindi la percezione sub-attiva della vitalità di fronte ad attività che richiedono la nostra attività fisica, come appunto l'allenamento sportivo. Questa motivazione alla caffeina potrebbe essere un piccolo aumento della tensione pre-esercizio che potrebbe portare a prestazioni migliori.

RILASCIO EFFICACE DI CALCIO

Al di fuori del sistema nervoso centrale, la caffeina ha un effetto a livello del tessuto muscolare. Qui la caffeina aumenta la frequenza di apertura dei canali del calcio, favorendo il rilascio di calcio per migliorare la contrazione muscolare. Per questo motivo, lacaffeina è un utile aiuto negli esercizi ad alto fabbisogno glicemico, come quelli di resistenza, endurance, combattimento o sport di squadra.

COME LA CAFFEINA SI OCCUPA DELLE RISERVE ENERGETICHE NEI MUSCOLI

Oltre alla caffeina, nel caffè si trovano anche il diterpene cafestolo e l'acido caffeico. Nel loro articolo, i ricercatori Pickering e Grgic riferiscono che queste sostanze sembrano aumentare la rigenerazione del glicogeno muscolare. Il principale serbatoio di glicogeno, che è la fonte di energia per il lavoro muscolare. Rispetto ad altre forme di assunzione di caffeina, tra cui le già citate bevande e compresse energetiche o le gomme alla caffeina, bere caffè prima dell'attività fisica ha ancora più benefici per gli atleti.

In relazione al glicogeno muscolare, la caffeina non ha solo un'importanza rigenerativa. Poiché la caffeina favorisce la lipolisi (metabolismo dei grassi), risparmia le suddette riserve di glicogeno muscolare. L'effetto della caffeina consumata prima dell'esercizio fisico si manifesta soprattutto durante l'attività fisica di breve durata, poiché è limitata ai primi 15 minuti di esercizio.