Comment reconnaître la dépendance au café et comment s'en débarrasser ?

LA DROGUE LA PLUS POPULAIRE AU MONDE

Lacaféinecontenue dans le café est connue pour son effet psychoactif. Comme d'autres psychostimulants tels que la cocaïne et les amphétamines, la caféine possède des propriétés d'activation et de renforcement similaires. Cependant, ces effets sont plus légers pour la caféine.

Ce qui fait également de la caféine une drogue est le fait qu'elle peut créer une dépendance. La façon de devenir dépendant de la caféine, ou du café en l'occurrence, est de boire régulièrement de grandes quantités de café. La susceptibilité à la dépendance à la caféine est principalement déterminée par la consommation continue de grandes quantités de café et de boissons caféinées, et en partie par une prédisposition génétique.

UNE TASSE DE CAFÉ COMME RÉCOMPENSE POUR LE CERVEAU

La caféine affecte le "centre de récompense" du cerveau. Cet effet est beaucoup plus faible que pour d'autres substances créant une dépendance, comme la cocaïne. Néanmoins, il est responsable de l'augmentation de la dopamine, qui fonctionne principalement comme un facteur de motivation dans notre corps .

Il nous procure les sensations agréables qui sont souvent associées à la dépendance. Avec le désir d'obtenir ces sentiments ,nous essayons de répéter ce qui nous a procuré du plaisir. Les médicaments mentionnés ci-dessus fonctionnent sur ce principe, bien que l'effet soit moindre avec le café.

DÉPENDANCE SPÉCIFIQUE À LA CAFÉINE

Intéressant est donc le résultat d'une étude qui décrit l'effet de l'abstinence de caféine sur les changements du flux sanguin cérébral, de l'EEG et des sensations subjectives, mais sans affecter le circuit spécifique de la récompense et de la dépendance.

De ce point de vue, la dépendance à la caféine n'est pas considérée comme un trouble de la consommation de substances. La dépendance à la caféine n'est soutenue que par son effet stimulant et notre désir d'éveil.

ÊTES-VOUS ACCRO À LA CAFÉINE ?

Pourdéterminer si une personne est dépendante de la caféine, on se base sur sessymptômes de sevrage . Selon le Manuel diagnostique et statique des troubles mentaux, les symptômes suivants caractérisent la consommation problématique de café, ou caféine :

Lorsque vous avezconstamment envie de caféine, que vous en consommez de manière incontrôlée et que vous ne parvenez pas à réduire votre consommation,
vouscontinuez à consommer de la caféine malgré les problèmes physiques ou psychologiques susceptibles d'être associés à la consommation de café,
boire plus de café et plus souvent que prévu,
votreconsommation de caféine vous limite au travail ou dans vos tâches scolaires ou domestiques,
vous avez une tolérance accrue à la caféine, donc vous avez besoin d'un apport croissant de caféine.

UNE QUANTITÉ RISQUÉE DE CAFÉ

Les personnes qui consomment plus de 400 mg de caféine par jour, soit environ 4 tasses de café ,sont généralement susceptibles de développer une dépendance à la caféine . Si vous faites partie de ces grands buveurs de café, vous risquez de ressentir certains des effets négatifs du café, tels que des troubles du sommeil, des maux de tête, de l'irritabilité, une accélération du rythme cardiaque, de la nervosité et éventuellement des nausées ou des tremblements musculaires.

SYMPTÔMES DE SEVRAGE

Ces effets secondaires du café sont un effet secondaire du sevrage - l'arrêt de la caféine. Si vous décidez de réduire votre consommation de caféine, des problèmes de sevrage tels qu'unebaisse d'énergie et une somnolence, des difficultés de concentration et une dépressionpeuvent vous incommoder . Un symptôme typique du sevrage de la caféine est lemal de tête . La caféine resserre les vaisseaux sanguins et une fois que ses effets s'estompent et que les vaisseaux sanguins du cerveau se détendent, ce changement provoque des migraines et des maux de tête pulsatiles.

Enraison de la capacité de la caféine à bloquer les récepteurs d'adénosine, afin d'éviter la fatigue causée par le piégeage naturel de l'adénosine à ces sites, notre corps va augmenter le nombre de récepteurs. Après le sevrage de la caféine , l'adénosine a alors plus de sites où se piéger, ce qui renforce la sensation de somnolence.

RÉDUCTION PROGRESSIVE DE LA CAFÉINE

Nous pouvons réduireces désagréments si nous commençons à réduire progressivement la caféine sur quelques jours, plutôt que d'interdire soudainement le café et les boissons caféinées. Laplupart des symptômes de sevrage disparaissent alors, généralement dans les 7 à 12 jours qui suivent la réduction de la consommation de caféine, et notre organisme revient essentiellement à son état de base, sans caféine.

Pour réduire la caféine, il est recommandé de remplacer une partie du café par une boisson non caféinée, ou de réduire l'apport en caféine en remplaçant le café par duthé . L'approche de base de l'abstinence de café consiste à utiliser des moyens naturels pour soulager la somnolence. Un verre d'eau froide ou une courte promenade peuvent vous aider à cet égard.

LES GÈNES ET LA CAPACITÉ DE L'ORGANISME À TRAITER LA CAFÉINE

Le café est avant tout notre habitude préférée. Cependant, la capacité de notre corps à s'adapter à la caféine peut nous amener à consommer trop de café, à un volume supérieur à celui que notre corps peut traiter sans effets négatifs. La prévention contre la dépendance à la caféine est une consommation modérée accompagnée d'un jeûne occasionnel.

La consommation idéale de café est en partie déterminée par notre disposition génétique. Les enzymes CYP1A2*1A et CYP1A2*1F déterminent donc la manière dont nous sommes capables de métaboliser le café. La limite annoncée de 4 tasses de café par jour peut être largement dépassée pour un "métaboliseur lent du café", c'est-à-dire une personne possédant le gène CYP1A2*1F, et les effets négatifs de la dépendance ou de l'abstinence au café peuvent être ressentis même avec des doses régulières plus faibles de caféine par jour.

CONSOMMATION IDÉALE DE CAFÉ

Vous pouvez répartirvotre doseoptimale de café tout au long de la journée en effect uant desmicrodosagespour une meilleure efficacité. Tenez également compte de vos rythmes circadiens, qui déterminent les habitudes de sommeil, l'état d'éveil et la production de cortisol.

L'hormone cortisol est sécrétée dans le corps par notre horloge biologique interne par vagues, principalement le matin et vers midi. Le moment du café par rapport à ce cycle naturel tombe alors vers 10 heures et après le déjeuner. Le dernier café doit être pris entre 14 et 16 heures au plus tard, en tenant compte de notre horaire de sommeil.

Sources :

Sigmon, S. C., Herning, R. I., Better, W., Cadet, J. L., & Griffiths, R. R. (2009). Caffeine withdrawal, acute effects, tolerance, and absence of net beneficial effects of chronic administration : cerebral blood flow velocity, quantitative EEG, and subjective effects. Psychopharmacology, 204(4), 573-585. https://doi.org/10.1007/s00213-009-1489-4

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