Sådan kan du opnå bedre sportspræstationer med kaffe

KAFFE SOM EN DEL AF FITNESS

Ud over at øge arbejdsbyrden og afværge træthed har koffeins effekt på sportspræstationerværet velkendt i mange år . Fitnesscentre sælger koffeinholdige energidrikke til deres kunder samt rene koffeintabletter, der fungerer som ernæringstilskud til atleter for at maksimere deres fysiske aktivitet.

For mange fitnesscentre er en kaffebar allerede en klassisk tilføjelse til deres service. Faktisk kan mange af deres kunder godt lide at nyde en kop kaffe før eller efter deres sportsaktiviteter. Kaffe er en naturlig kilde til koffein, der støtter atleter på et mentalt og fysisk niveau.

KOFFEIN TIL BEDRE SPORTSPRÆSTATIONER

På grund af kaffens eller koffeinens popularitet blandt atleter er der foretaget flere undersøgelser for at afsløre koffeinens nøjagtige effekt på den fysiske præstation. Enkontrolleret undersøgelse af 8 elite- og 10 fritidsatleter bekræftede, at koffein øgede den anaerobe aktivitet i begge disse undersøgelsesgrupper .Men eliteatleterne oplevede også en stigning i subjektiv vitalitet og humør.

Der blev ikke kun gjort fremskridt med hensyn til at øge den anaerobe præstation. Der blevogså observeret forbedringer i gennemsnitseffekt, spidseffekt og tid til spidseffekt hos både elite- og motionsatleter. Denne forbedring blev opnået, når der blev givet en dosis på 6 mg koffein pr. kg kropsvægt.

KOFFEINDOSERING I FORBINDELSE MED SPORTSTRÆNING

Det er kendt fra andre undersøgelser, som rapporteret i en artikel i tidsskriftet Sports Medicine, at moderate til høje doser koffein, dvs. 5 til 13 mg pr. kg kropsvægt, der indtages ca. 1 time før træning, øger udholdenhedspræstationen, mens koffein menes at være ergogent (præstationsfremmende) i visse kortvarige og højintensive træningsprogrammer. Ligeledes i holdsport.

Indtagelse af koffein i doser op til/med 3 mg pr. kg kropsvægt har ligeledes den effekt, at det forbedrer den trænede persons præstation. Så selv lave doser af koffein er gavnlige for atleter. De er særligt effektive under langvarig og sen træning, hvor de øger årvågenheden og forbedrer humøret. De kan forbedre kognitive processer og gøre det under eller efter anstrengende træning. Derfor menes denpræstationsfremmende effekt af lavdosis koffein at være knyttettil ændringer i CNS (centralnervesystemet). 2)

HVAD KOFFEIN GØR VED VORES NERVESYSTEM

Koffeinsvirkning på CNS i forhold til atletisk præstation er baseret på koffeinsgrundlæggende evne til at binde sig til adenosinreceptorer. Disse receptorer opfanger normalt adenosin, et stof, der produceres naturligt i kroppen som et biprodukt eller restprodukt af energiforbruget - brugen af energimolekylet ATP.

Ved at blokere adenosinreceptorerne virker koffein som et kraftigt CNS-stimulerende middel, der opregulerer syntesen af katekolaminer (excitatoriske transmittere i det sympatiske nervesystem) med aktiviteten af neurotransmittere som dopamin .Koffein fremmer således en stigning i blodets dopaminniveauer. Det gør os både i bedre humør, og dopamin spiller en rolle i programmering og planlægning af bevægelser.

SYMPATISKE OG PARASYMPATISKE SYSTEMER

Det sympatiske og parasympatiske nervesystem arbejder i opposition til hinanden. Mens det parasympatiske er beroligende, tager det sympatiske sig af aktivitet. Ved stress, for eksempel, udløses kroppens automatiske reaktioner som produktion af kortisol og adrenalin, hvilket fører til en stigning i hjerteaktiviteten. Dette er en konsekvens af det sympatiske nervesystems funktion.

Nedsat parasympatisk og øget sympatisk aktivitet ændrer en persons humør. Indtagelse af koffein ændrer således den subaktive opfattelse af vitalitet, når vi står over for aktiviteter, der kræver vores fysiske aktivitet, som f.eks. sportstræning. Denne koffeinmotivation kan være en lille stigning i spændingen før træning, der kan føre til bedre præstationer.

EFFEKTIV FRIGIVELSE AF CALCIUM

Uden for CNS har koffein en effekt på muskelvævsniveau. Her øger koffein frekvensen af calciumkanalåbning, hvilket fremmer calciumfrigivelse for at forbedre muskelsammentrækningen . Af denne grund er koffeinet nyttigt hjælpemiddel i øvelser med høje glykotiske krav, såsom modstands-, udholdenheds-, kamp- eller holdsport.

SÅDAN TAGER KOFFEIN SIG AF ENERGILAGRENE I MUSKLERNE

Ud over koffein findes diterpenerne cafestol og koffeinsyreogså i kaffe . I deres artikel rapporterer forskerne Pickering og Grgic , at disse stoffer ser ud til at øge regenereringen af muskelglykogen. Det vigtigste reservoir af glykogen, som er energikilden til muskelarbejde. Sammenlignet med andre former for koffeinindtag, som inkluderer de førnævnte energidrikke og -tabletter eller koffeintyggegummi, har det endnu flere fordele for atleter at drikke kaffe før træning.

I forhold til muskelglykogen er koffein ikke kun af regenerativ betydning. Da koffein fremmer lipolyse (fedtmetabolisme), sparer det påde førnævnte muskelglykogenlagre. Denne effekt af koffein, der indtages før træning, har især en effekt under kortvarig fysisk aktivitet, da den er begrænset til de første 15 minutter af træningen.